Como montar um treino abcde

Ouviu falar no treino ABCDE e não conseguiu entender nada? Ou talvez, você já conheça o treino mas gostaria de algumas dicas para aproveitar o máximo deste tipo de treino.

O que é o treino ABCDE?

A divisão de treinamento ABCDE trata-se de uma divisão dos grupos musculares ao longo dos dias da semana, isto é, você irá dividir todos os músculos que serão treinados em 5 dias garantindo que os músculos tenham o descanso necessário antes de repeti-lo.

O treino ABCDE e o ABC2x são os mais conhecidos e utilizados atualmente, sendo que o ABCDE é mais recomendado para quem já prática a musculação a um bom período, devido ao fato que você irá estimular o musculo alvo apenas uma vez por semana, o que necessita de certo conhecimento muscular.

Como montar a divisão ABCDE?

Para montar um treino ABCDE, você deve dividir todos os músculos trabalhados em 5, para serem trabalhados durante a semana, veja o exemplo abaixo para que consiga entender melhor.

Exemplo:

Segunda-Feira

A - Peitoral

- Exercício 1: Supino Reto com Barra

- Exercício 2: Supino Inclinado com Halteres

- Exercício 3: Voador Deitado

- Exercício 4: Cross-Over

- Exercício 5: Abdominal no Banco Declinado

- Exercício 6: Abdominal Inclinação Lateral com Cabo

- Exercício 7: Abdominal Infra no Solo


Terça-Feira

B - Dorsal e Lombar

- Exercício 1: Barra Fixa

- Exercício 2: Puxada Alta Frente

- Exercício 3: Puxada Horizontal com Barra

- Exercício 4: Serrote

- Exercício 5: Extensão da Lombar com os Pés Apoiados


Quarta-Feira

FOLGA - SEM TREINO


Quinta-Feira

C - Quadríceps, Posterior, Panturrilha e Abdômen

- Exercício 1: Agachamento Livre com Barra

- Exercício 2: Leg Press 45º

- Exercício 3: Cadeira Extensora

- Exercício 4: Mesa Flexora

- Exercício 5: Stiff

- Exercício 6: Burrinho Sentado

- Exercício 7: Abdominal no Banco Declinado

- Exercício 8: Abdominal Inclinação Lateral com Cabo

- Exercício 9: Abdominal Infra no Solo


Sexta-Feira

D - Bíceps, Tríceps e Antebraço

- Exercício 1: Tríceps Frances

- Exercício 2: Tríceps Testa

- Exercício 2: Tríceps na Corda

- Exercício 4: Rosca Direta

- Exercício 5: Rosca Alternada

- Exercício 6: Rosca Scott

- Exercício 7: Curl com barra em pronação

- Exercício 8: Flexão de antebraço com barra


Sábado

E - Deltoide (Ombro), Trapézio e Abdômen

- Exercício 1: Desenvolvimento

- Exercício 2: Elevação Lateral

- Exercício 2: Elevação Frontal

- Exercício 4: Cruzamento de Cabos com Inversão

- Exercício 5: Encolhimento com barra

- Exercício 6: Remada Alta com a Barra

- Exercício 7: Abdominal no Banco Declinado

- Exercício 8: Abdominal Inclinação Lateral com Cabo

- Exercício 9: Abdominal Infra no Solo


Domingo

FOLGA - SEM TREINO


As séries podem variar entre 3 a 4 e as repetições entre 8 a 12 ou adapte dependendo do seu objetivo, o abdominal e panturrilha são itens que você pode mudar a vontade podendo intercalar ou no caso da panturrilha treinar até mesmo todos os dias.

Hormonizados e Naturais

É importante lembrar que quem faz uso de hormônios deve ficar atento a periodização do seu treino sabendo adaptar-se dependendo da fase em que se encontra o seu ciclo, como quando está em uma fase pós-ciclo aonde o atleta não consegue treinar com tanta intensidade então prefere escolher uma divisão de treino mais adequada, como um ABC1x ou ABCD1x.

Já pessoas naturais tendem a manter um nível hormonal equilibrado possibilitando manter um nível de intensidade sem oscilações drásticas, o que facilita a escolha de uma divisão de treino por um longo período.

Trata-se de um dos fatores primordiais da hipertrofia para naturais, o descanso, sabendo disso a divisão de treinamento discutida nesse post demonstra uma ótima escolha para aqueles que não fazem o uso de exógenos.

Conclusão

Apesar desta divisão de treino ser mais recomendadas para praticantes mais experientes, ela pode ser utilizada por iniciantes desde que tenha atenção retomada em treinar o suficiente para desgastar o musculo afim de treina-lo somente na outra semana.

A partir do nosso exemplo você pode usar e ou modifica-lo de acordo com suas individualidades, mas lembre-se de garantir o descanso de pelo menos 48 horas para que o músculo possa passar pelo processo de hipertrofia.

Ultima atualização: 10/12/2018.

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