Aprenda a como fazer a dieta low carb

Se fosse possível definir uma prioridade dos fatores necessários para a construção muscular, a dieta sem sombra de dúvidas é a que teria maior destaque; isso pode ser visto em diversos aspectos, como no tempo gasto para cada um, por exemplo. Diante disso, aprender a como fazer uma dieta low carb torna-se indispensável.

Um treino com um objetivo de ganho de massa muscular leva em média cerca de 40 minutos a 1 hora e meia, claro que haverá pessoas que irão falar “Ah, mas meu treino dura 3 horas...”, entretanto como dito acima, o tempo descrito é uma média da grande parte da população que faz algum tipo de atividade física; O Descanso dura (ou deveria durar) em média de 6 a 8 horas diárias; Já a dieta, ela é mantida durante as 24 horas do dia, mas mesmo se descontarmos as horas gastas nos outros fatores, ainda sim seriam cerca de 15 horas, sendo um pouco mais que o dobro do descanso. Além disso, as tentações alimentícias do dia-a-dia só dificultam ainda mais permanecer com a dieta sem cometer erros.

A dieta é quem irá definir se você irá ganhar, manter ou perder peso, ou seja, a partir do gasto calórico você manipulará a dieta de acordo com o seu objetivo.

Antes de partirmos para partes mais especificas da preparação da dieta, é importante destacar que qualquer informação contida aqui não substitui a opinião de um nutricionista, é importante procurar um profissional que poderá indicar uma dieta ideal de acordo com suas especificações.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

Partindo do princípio, se você procura realizar por si só uma dieta básica, a primeira coisa que você deve saber é a sua Taxa Metabólica Basal, isto é, a quantidade de calorias gasta diariamente.

Existem diversos meios de calcular a TMB, alguns métodos são mais precisos outros já nem tanto, nesse caso, utilizaremos a equação de Harris Benedict criado em 1918 e modificado ao longo dos anos. A equação é dívida em duas, sendo uma para homens e a outra para mulheres.

Masculina:

“TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + (5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)”

Feminina:

“TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 x altura em cm) - (4.7 x idade em anos)”

Para realizar a equação é preciso substituir os dados nos locais indicados; realizaremos a equação com os seguintes dados: o “Exemplo 1” é do sexo masculino, pesa 96kg, possui 1,85 (185cm) e tem 18 anos.

“TMB = 66 + (13,7 x 95) + (5 x 185) – (6,8 x 18) TMB = 66 + 1301,5 + 925 - 122,4

TMB = 2170,1”

Após calcular o seu gasto calórico diário, você deve acrescentar as calorias gastas pelos exercícios.

• Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = TMB x 1,2

• Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = TMB x 1,375

• Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = TMB x 1,55

• Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = TMB x 1,725

• Muito ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = TMB x 1,9

Reutilizando o Exemplo 1, e levando em consideração que o mesmo seja definido Bastante Ativo, nós teremos o seguinte cálculo: “TMB = 2170,1 x 1,725 TMB = 3743,4225” Para deixar mais especifico e que não fará diferença podemos arredondar o resultado final para 3743, esse exemplo possui uma taxa metabólica extremamente alta, isso é dado principalmente pelo peso, porém a idade também pode ser determinante.

A partir do resultado acima é necessário adaptarmos as calorias ingeridas de acordo com o seu objetivo.

Como fazer a dieta low carb (Cutting)

Algo que você irá se deparar muito nessa modalidade serão os termos em inglês, “Cutting”, deriva de “Cortar”, isto é, trata-se da eliminação da gordura.

Esse é um período aonde devemos diminuímos a quantidade de calorias e carboidratos, enquanto aumentamos a quantidade de proteínas e gorduras.

Primeiramente pegamos o valor adquirido no cálculo da TMB e subtraímos um valor de 500 a 1000, dependendo do seu objetivo; recomendamos começar tirando 500, e gradativamente durantes as semanas ir diminuindo gradativamente.

Macro-nutrientes

Esse é sem dúvida uma das partes mais importantes da dieta, o erro nesse detalhe é muito comum, e por muitas vezes acaba determinando os seus resultados.

Existem três tipos de macro nutrientes, sendo carboidratos, proteínas e gorduras; é importante saber que 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, 1 grama de proteína tem 4 calorias e 1 grama de gordura tem 9 calorias.

Durante o Cutting, a pessoa deve ingerir em média 3 gramas de proteína por kg, utilizaremos o “Exemplo 1” para realizarmos os cálculos, levando em consideração que o mesmo gasta 3743 calorias diárias, e que está na fase de Cutting, logo diminuindo 500 calorias teremos 3243 calorias. Se o “Exemplo 1” possuí 95kg como descrito acima, ele deverá consumir 285g de proteínas equivalente a 1140 calorias.

Em média a quantidade de gorduras ingeridas devem ser de 0,8 gramas por kg, no “Exemplo 1” teremos então 76g de gorduras equivalente a 684 calorias.

O restante de calorias, 1419 calorias, deveram ser consumidos por carboidratos, serão 354g de carboidratos.

Esses valores podem e devem ser manipulados de acordo com o seu objetivo; durante a progressão da dieta, deve-se diminuir a quantidade de carboidratos e aumentar a quantidade de gorduras.

Ultima atualização: 29/11/2018.

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