5 dicas de treino para iniciantes

Como deve ser o treino para iniciantes? Muitas vezes, o iniciante, ao começar a fazer exercícios físicos regularmente recebe uma ficha de treino do treinador da academia e se pergunta, será que isto realmente vai me trazer bons resultados?

Para respondermos essa pergunta, devemos começar a introdução sobre as diferenças de treinamento para quem está começando e quem já pratica o esporte a um certo período de tempo, abordaremos isso no formato das seguintes dicas:

1 - As primeiras 4 a 6 semanas são para adaptação

Muitos podem olhar o título dessa primeira dica e pensaram: "Mas eu não preciso de todo esse tempo para me adaptar...", embora você possa idealizar dessa maneira, quando pensamos em treino para iniciantes deve-se levar em consideração que o seu corpo pensa de maneira diferente, e o mesmo leva esse período para adaptar os neurônios que estimulam seus músculos a trabalharam da forma mais eficiente possível para realizar movimentos com coordenação e mínimo gasto energético desnecessário.

Esse tempo para adaptação pode variar de individuo para individuo, mas em média, dura entre 4 a 6 semanas.

Durante esse período, deve-se então dar mais ênfase ao movimento do que a quantidade de peso que será levantado, possibilitando que o iniciante aprenda o movimento para posteriormente realiza-lo de forma consistente que possa gerar maior rompimento de fibra muscular e com menor probabilidade de lesão.

2 - Varie os exercícios

Como já vimos na dica anterior, o seu corpo está em adaptação a um ambiente novo então aproveite desse momento para experimentar vários exercícios, ver quais você possui mais dificuldade e após identificar isso, com auxílio de um instrutor, superar essa dificuldade.

É muito comum ver pessoas iniciantes realizando treino com uma execução muito errada, e além de não proporcionar ganhos tão satisfatórios como poderiam ser, a má execução pode levar a lesões musculares e articulares que podem acabar impedindo a continuação de um protocolo de treinamento. E é exatamente por isso que a fase de adaptação, devido utilizar pouca carga pode auxiliar a aprender os movimentos de forma correta.

3 - Não torre seu dinheiro em suplementos

Embora suplementos possam sim auxiliar no ganho de massa muscular, durante o início o treinamento e uma dieta poderão proporcionar ótimos ganhos. Sem falar que os iniciantes diversas vezes compram suplementos achando que magicamente geraram diversos kg de massa muscular, isso não passa de uma falsa crença que precisa ser desmitificada, suplementos que prometem ganhos extraordinários em pouco tempo são fraudulentos e você precisa deixar isso bem claro em sua cabeça.

Como o próprio nome já diz, os suplementos auxiliaram a alcançar seus objetivos, mas é necessário saber qual e quando você realmente vai precisar de um suplemento, geralmente a utilização deles é dada quando a uma carência na dieta.

Em relação ao treino para iniciantes, pode-se utilizar de pré-treinos, vasodilatadores entre outros que proporcionaram bons resultados de pump e desempenho, entretanto é importante lembrar que deve ser utilizado com consciência pois o mal-uso ou abuso de tais suplementos podem implicar em problemas de saúde, para isso recomendamos uma boa e velha xicara de café antes do treino.

4 - Tenha uma rotina de treino

Planeje junto ao instrutor uma rotina de treino que trabalhe todos os grupos musculares. É de suma importância manter uma rotina de treinamento para que trabalhe todos os músculos sem deixar nenhum de fora, independentemente da quantidade de vezes que você irá treinar durante a semana, há diversas divisões de treino que você pode utilizar ou adaptar para a sua realidade, os mais comuns são: AB2x, ABC2x, ABCD e ABCDE, sendo que cada letra representa os grupos musculares que serão trabalhos em um dia, e o "2x" significa que a divisão será repetida duas vezes na semana.

5 - Varie entre Aeróbico e Anaeróbico

Nas academias encontramos pessoas que fazem aeróbico, mas não o anaeróbico (musculação) e vice-versa, para quem quer ter ganho de massa muscular e ou perder gordura, é importante utilizar das duas vias para gerar ganhos consistentes.

O treinamento aeróbico irá proporcionar ganhos cardiovasculares o que é de suma importância para a musculação, podendo garantir maiores ganhos.

Além disso apesar do aeróbico ser uma atividade prática de ser realizada sem a necessidade de pagar uma mensalidade na academia, a mesma precisa ser consistente e ser realizada durante um bom período de tempo, pois a mesma só passa a queimar gordura após um período de tempo, antes disso é somente carboidrato sendo utilizado como fonte energética.

Sendo assim, utilize de ambos, preferencialmente em horários diferentes pois o treinamento aeróbico antes ou logo após a musculação podem atrapalhar seus ganhos.

Bônus - Motive-se

Embora o possa parecer fácil, a quantidade de pessoas que desistem no início de seu treinamento é muito grande, então procure manter o foco, durante essa fase de adaptação você irá observar muito ganho de força devido ao seus neurônios estarem trabalhando de forma mais coordenada, porém, após essa etapa podem haver pequenas estagnações, para superar isso você deve variar o treino, solicitar ao instrutor que altere os exercícios, busque variar o número de series e repetições para manter uma constante adaptação do corpo a novos estímulos.

Ultima atualização: 24/11/2018.

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